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Am 21. März feiern wir gleich zwei besondere Ereignisse – den kalendarischen Frühlingsanfang und den Internationalen Tag des gesunden Schlafes. Letzterer wurde im Rahmen des „Worldwide Project on Sleep and Health“ ins Leben gerufen, um uns daran zu erinnern, dass erholsamer Schlaf das Fundament eines gesunden Lebensstils ist. Da mehr als 30 % der Bevölkerung von Schlafstörungen betroffen sind, haben wir für Sie zehn einfache Tipps zusammengestellt, die Ihnen zu einer besseren Nachtruhe verhelfen.
1. Feste Schlafenszeiten einhalten
Unser Körper liebt Routine. Wenn Sie jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen, fällt es Ihrem Organismus schwerer, in den Ruhemodus zu schalten. Versuchen Sie daher, feste Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen einzuhalten – auch am Wochenende sollten die Abweichungen nicht zu groß sein. Das Einschlafen fällt Ihnen dann leichter und das Aufstehen am Morgen wird spürbar angenehmer.
2. Abends auf schwere Mahlzeiten verzichten
Ein voller Magen zwingt den Körper zur Verdauungsarbeit, anstatt ihm die nötige Regeneration zu ermöglichen. Am besten nehmen Sie Ihre letzte größere Mahlzeit etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein und essen zu späterer Stunde nur noch einen leichten Snack. So vermeiden Sie ein unangenehmes Völlegefühl, Blähungen und nächtliches Aufwachen.
3. Für ausreichend Bewegung sorgen
Körperliche Aktivität baut Stress ab und fördert das natürliche Schlafbedürfnis. Sie müssen dafür nicht gleich ins Fitnessstudio gehen – schon ein strammer Spaziergang, Gartenarbeit oder eine kleine Radtour wirken Wunder. Wichtig ist nur, nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen intensiv zu trainieren, da der Kreislauf sonst zu stark angeregt wird.
4. Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen meiden
Nikotin, Alkohol und auch zu große Mengen an Flüssigkeit können Ihre Nachtruhe empfindlich stören. Alkohol hilft zwar scheinbar beim Einschlafen, beeinträchtigt jedoch die Qualität der Tiefschlafphase. Nikotin wiederum stimuliert das Nervensystem. Und wer vor dem Zubettgehen zu viel trinkt, muss nachts häufiger aufstehen.
5. Das Tageslicht nutzen
Natürliches Licht am Tag hilft dabei, Ihre innere biologische Uhr richtig einzustellen. Am Abend hingegen sollten Sie das Licht dimmen und wärmere Farbtöne wählen. So signalisieren Sie Ihrem Körper rechtzeitig, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
6. Blaues Licht reduzieren
Die Nutzung von Smartphones oder Fernsehern direkt vor dem Einschlafen hält das Gehirn aktiv. Wenn Sie nicht völlig darauf verzichten möchten, sollten Sie zumindest die Helligkeit reduzieren, den Nachtmodus aktivieren oder das Gerät idealerweise eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ganz weglegen.
7. Koffein am Nachmittag und Abend meiden
Kaffee, Energy-Drinks und bestimmte Teesorten können den Schlaf noch viele Stunden nach dem Konsum beeinflussen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, genießen Sie diese Getränke lieber nur am Vormittag und greifen Sie abends zu beruhigenden Kräutertees.
8. Das Schlafzimmer gut lüften
Frische und kühlere Luft unterstützt den Körper bei der nächtlichen Regeneration. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei 18–20 °C. Ein überheizter Raum mindert dagegen die Schlafqualität. Ein kurzes Stoßlüften vor dem Schlafengehen kann bereits einen großen Unterschied machen.
9. Eine Wohlfühloase schaffen
Eine hochwertige Matratze, das passende Kopfkissen und atmungsaktive Bettwäsche haben einen weitaus größeren Einfluss auf Ihren Schlaf, als viele vermuten. Zudem wirkt ein frisch bezogenes, ordentliches Bett auch mental beruhigend.
10. Eine persönliche Abendroutine entwickeln
Ein kurzes Ritual vor dem Schlafengehen hilft dabei, den Kopf frei zu bekommen. Das kann das Lesen eines Buches, eine warme Dusche, leichtes Dehnen oder ein paar Minuten Meditation sein. Wichtig ist, dass es sich um eine regelmäßige, ruhige Beschäftigung handelt, die Sie sanft auf die Nachtruhe einstimmt.
